Tartalomjegyzék, ha csak a lényeg érdekel
A fájdalommentes hétköznapokért, baby steps 👣
A minap sétáltam haza a SPAR-ból, a szatyrommal és hirtelen figyelmes lettem arra, hogy én automatikusan kifelé fordítom a tenyeremet, ha nehéz súly van a kezemben. Akkor villant be, hogy ezekről a tudatos apróságokról írjak, hogy segítsek összefüggésekben látni és olyan eszközöket adni, amivel tényleg nem kell tegnapra tökéletesnek lenned.
Bevásárlás
A neutrális tartás az az, hogy a karok a test felé néznek. Ezt tapasztalhatod akár edzésnél is, ha pl. kettlebellel sétálsz (mondjuk farmer’s walk – a súlyok visszavitelére is egy páratlan gyaksi 😁).
A személyes megfigyelésem az, hogy neutrális tartásban is az ember hajlamos, főleg az utcán, zsugor testtartásra, amikor előre és lefele tart a felsőteste. Magyarul görnyed, de ez olyan csúnya szó…
Ilyenkor a súlyvonal a testhez képest előrébb van és ha megfigyeled magad, azért lépsz gyorsabban, hogy korrigáld a súly és a felsőtested iramát a lábaidéhoz képest. Nincs szinkronban a lépéseiddel, nem egy elegáns, kontrollált mozgás.
Ha ezt csinálod:
– rövidülnek a mellkasod izmai, amik összefüggésben vannak a vitálkapacitásoddal (is)
– hamarabb fáradsz, mert nem optimális a terhelésed
– a hátad alsó szakaszából kezded el kiegyensúlyozni a két súlyvonal közti eltérést (a tested és a szatyor közti távolságot), meg fog fájdulni a derekad
Nem túl elegáns, na…
A vizuális részébe nem szoktam belemenni, mert a funkciót részesítem előnyben, de sem nőnek, sem férfinek nem szexi, ha zárja a mellkasát, mert a mellizmok veszítenek a tónusukból. Hölgyeknek nem lesz feszes a dekoltázs (hadd ne írjam erősebben), uraknak pedig optikailag kisebb lesz az erőt sugárzó, jó esetben büszkeségtől duzzadó terület 🙃 sehogy sem jó ez így.
Kiesnek a törzs izmai, mert a gerincmerevítőknek kell túldolgozni. Pedig nincs is szebb friss, könnyed, tónusos, harmonikus testnél és most nem arra gondolok, hogy ne legyen rajta súlyfelesleg.
Jelen esetben is az lenne a legjobb, ha mind a két kézben lenne szatyor, vagy váltogatnád, nehogy a derekad csak egy oldalon jelezzen fájdalmat.
Kérlek, figyeld meg, hogy tudsz-e púpos háttal menni, ha így csinálod! ☺️
Nadrág- vagy zoknihúzás
Amit látok: hogy nagyon sokan úgy húzzák fel ezeket a ruhákat, hogy közben a támasztó lábuk lábfeje erősen kifelé néz és sok esetben hajlik a térd. Már amikor ezt sikerül állva abszolválni…
Itt is szeretnék fokozatokat belevinni, nem mindenki fogja rögtön úgy csinálni, mintha egylábas roman lift lenne, én ezt értem 🙃
Amit kérek, otthoni korrekciót, az is fel van építve, fokozatokra van bontva, így ezzel is azt fogjuk csinálni.
Figyeld meg, hogy melyik típus vagy:
– ülve veszed fel és taposod is a nadrágot/zoknit
– ülve veszed fel, de felemeled hozzá a lábadat
– állva veszed fel, de taposod és nagyon le kell hajolnod
– állva veszed fel, de tudod emelni a lábadat mondjuk derékszögig és szépen belebújsz -> huppan-e a lábad, amikor végre belebújtál vagy szépen tudod tartani
– állva előre vagy kifelé néz a lábfejed
Ezek jóval fontosabb dolgok, mint amennyire elsőnek tűnik, már csak azért is, mert a kor előrehaladtával sokaknak romlik a látása, muszáj, hogy az egyensúly meglegyen, az esések elkerülése miatt. A talpunk is 3 ponton támaszkodik, ha ez valami miatt nincs meg, borul a struktúránk. Ha a belső boltozat süllyed (pronatio), a súlypont előre, befelé tart, a térd belül szokott megfájdulni (vannak még olyan minták, amik ezt változtathatják, de alapvetően ez a tendencia). Ha a külső süllyed, kívül fáj majd a térd, mert aránytalan a terhelés.
Szoktam még javasolni, ha valaki ki akarja ezt maxolni észrevétlenül, hogy állva ugye előrefelé nézzen a lábfej és először a nadrág, aztán a zokni. Ennek csak annyi oka van, hogy a zoknik elől szűkebbek, ahogy a hagyományos, nem barefoot cipők is, ezért a lábujjak nem tudnak dolgozni. Pedig nekik a stabilizációban baromi fontos szerepük van. Ilyen pici apróságokkal, hogy tényleg ilyenekre figyelsz és sorrendet váltasz, erőfeszítés nélkül tudod magad tréningelni. 💚
Ha az első 3 csoport valamelyikében vagy, abba érdemes belenyúlni, megnézni, mi okozza.
Egyoldalas terhelések
Itt nem kell nagy dolgokra gondolni, táskahordásra, fogmosásra gondolok főleg. Vagy, ha futsz és viselsz telefontartót valamelyik karodon, akkor arra is.
Kezdem a táskahordásnál:
Kézben is érdemes cserélni, de nagyon érdekes dolgokat okoz mondjuk egy keresztpántos táska, ami a csípőd magasságában van. Én is megfigyeltem magamon, hogy ha a kutyás táskámat a jobb oldalamon hordom, megváltozik a mozgásmintám, így cserélgetem, tudatosan. Eleinte furcsa volt, Samirnak is, mert balos kutya, és amikor bal oldalon hirtelen lett egy táska és láb mellé zártam, picit megszeppent, de jól kezelte. Azóta kétlábas kutya lett, mert ha bal oldalon van, én mindig balra, lefelé tekintgettem, amivel bal rotációt csináltam a gerincemben 🙃
De mindenképp megjelent az, hogy amelyik oldalon van valami, ott aktívabbak voltak a farizmaim és nagyobb volt oldalirányba a csípőm kitérése.
Fogmosásnál figyeld meg, hogy amíg az egyik kezeddel dolgozol, a másik sokszor tónusban van. Nem erős tónus, de tartod. Az idegrendszernek is nagyon jó, ha a finom motorika bilaterális, bár eleinte nagyon vicces a nem domináns kezeddel csinálni 😅 javaslom, erre a mutatványra, ha elektromos fogkeféd van és először csinálod, hagyományossal melegíts 😅
Figyeld meg, hogy arra a kezed felé fordul-e a fejed és a tekinteted, amelyik kezeddel mosod a fogadat. Igen? Billen is oldalra egy kicsit? Akkor javaslom játssz 🙃
Mert a domináns oldalon feljebb fog csúszni a vállad is. A gerincferdülés nem egy olyan gyerekkori „rossz lap”, amit kihúzunk egy pakliból, hanem a szokásaink összességének a következménye. De aláírom, hogy van veleszületett változat is, mert a gerincet a lágyszövetek határozzák meg, amiben a szervek is benne vannak. Azoknak a tónusa is bele fog szólni és sajnos vannak veleszületett rendellenességek. De ettől függetlenül törekedhetünk egy olyan egyensúlyra, ami fájdalommentességet hoz az életünkbe.
A karpántról nem szeretnék most hosszan írni, de fogok ide linkelni, ha megtalálom Dávid, az egyik tanárom videóját instán. Csak mindenképp szerettem volna feltüntetni, és arra kérni, hogy legyél rá tudatos, hogy ha nem is szeretnéd azt elhagyni, legalább az oldalakat cserélgesd 😇
Nem tudunk magunknak tökéletes és 100% szimmetrikus életet biztosítani,
mert eleve a testünk sem az. De az autó sem, amiben mindig ugyanazon az oldalon van a váltó…
Viszont amit tudunk tenni magunkért, azt szerintem tegyük meg. 💚 Ha csak ilyen apró lépésekben, az is nagyon sokat számít és tényleg nem kell, hogy ebbe sok energiát rakjunk, csak alakítsunk ki szokásokat, lássunk összefüggésekben és figyeljük magunkat. 💚
